دسته بندی‌ دوره‌ها
0

وبلاگ

آرامش + مقالات آموزش ها مهارت های عملی 5 مرحله برای انجام مراقبه به صورت صحیح و مفید

5 مرحله برای انجام مراقبه به صورت صحیح و مفید

1400/05/11
ارسال شده توسط
مهارت های عملی ، آرامش ، آموزش ها ، مدیریت استرس
519 بازدید
شروع مراقبه

درباره مراقبه

مردم مشرق زمین، به خصوص آنها که عقاید مذهبی و باورهای فلسفی داشتند، از هزاران سال پیش تمرین و مراقبه می‌کردند.
این افراد از مراقبه، به عنوان راهی برای جستجو و یافتن آرامش درونی و روشنگری و هماهنگی با جهان استفاده می‌کردند. با این حال مراقبه در دنیای غرب، از چنین اقبالی برخوردار نیست، و غالباً رفتاری عجیب تلقی می‌شود.
در سال‌های اخیر، و با توجه به تحقیقات علمی انجام گرفته بر روی مراقبه، و اثرات آن بر آرامش و رفع استرس از بدن و هماهنگی فکر و ذهن و مغز با جهان و دنیای پیرامون، آثار مثبت مراقبه، بسیار آشکار تر از قبل شده است.
به همین دلیل، اصول و روش های مراقبه با پذیرش و اشتیاق بیشتری در غرب روبرو شده است. شما احتمالاً قبلا هم مراقبه کرده‌اید، اما از این که این کار را انجام داده اید، غافل بوده اید. وقتی ذهن شما آرام و متمرکز است و به هزاران و میلیونها چیز و فکر توجه نمی کنید، در واقع کاری بسیار شبیه مراقبه انجام می دهید.
meditaion

آرامش و مراقبه مذهبی

بسیاری از فعالیت های مذهبی، ادعیه و نمازها، و فعالیتهای مذهبی که عمدتاً بانوعی ذکر و مراقبه همراه هستند، همین کار باعث به وجود آمدن ، مشابهت های بسیار زیادی بین مراقبه و رفتارهای مذهبی شده است.
در تحقیقات و گزارش های روانشناسی، بسیار واضح است کسانی که اعمال مذهبی را انجام می دهند، یا به خدا اعتقاد دارند از آرامش، صبر و سلامت روان بیشتری نسبت به سایرین برخوردارند. البته همان آرامش فکری و سلامت در کسانی که به طور مرتب و مستمر مراقبه می کنند، نیز مشاهده می شود.

فواید مراقبه

مراقبه کمک می کند، ذهن و بدنتان آرام و افکار درونی تان را خاموش کنید. استرس کمتری داشته باشید، گرفتگی بدن تان کمتر و ذهن آرام تری داشته باشید.
با کمی تمرین، پس از مراقبه باید احساس آرامش و تجدید قوا کنید، به کمک مراقبه می توانید کنترل بیشتری بر افکار و نگرانی ها و اضطراب هایتان داشته باشید.پس از تسلط بر این مهارت می توانید در طول زندگی از آن کمک بگیرید.

شروع مراقبه

این راهنمای گام به گام به شما کمک می‌کند، برای مراقبه آماده شوید به یاد داشته باشید که راه های زیادی برای مراقبه وجود دارد. به کمک این پیشنهاد ها برای انواع مراقبه،  می‌توانید خود را آماده کنید.

1- مکان ساکت و آرامی پیدا کنید.

مکان مراقبه

  • شما برای انجام مراقبه، باید مکان ساکت و آرامی را پیدا بکنید؛ که چیزی حواس شما را پرت نکند، مثلاً صدای تلویزیون یا رادیو توری نباشد که ذهن شما را به سمت خود بکشاند.
  • بهتر است در زمان هایی مراقبه را انجام دهیم که تلویزیون یا رادیو خاموش است و سر و صدای محیط هم کم است. مثلاً اگر مهمان دارید بهتر است از مهمان پذیرایی کنید تا مراقبه انجام دهید.
  • اگر می خواهید در محل کار مراقبه کنید، بهتر است در جایی باشد که رفت و آمد در آن نباشد. مثلاً اتاقی را مثل اتاق جلسات که می تواند خالی باشد؛ انتخاب کنید.

2-در حالت راحتی بنشینید.

نشستن در مراقبه

  • قرار گرفتن در حالت چمباتمه یا چهار زانو که باعث می شود، کمر شما تحت فشار ، پاهای شما تحت فشار و خواب رفته شود؛ اصلاً برای مراقبه مناسب نیست.
  • در مراقبه نیازی نیست که حتماً دراز بکشید؛ می توانید در گوشه ای از اتاق بنشینید، یا روی صندلی در محل کارتان بنشینید، پاهای خود را در وضعیت راحتی قرار دهید، پشت و کمر شما در وضعیت آرامش و راحتی باشد؛ و در کل قرار نیست در حالتی بنشینید که بدن شما پس از مدتی دچار سختی، گرفتگی یا  درد بشود.
  • اگر قرار است روی زمین بنشینید حتماً دقت کنید محل نشستن شما، سفت نباشد که پس از مدتی شما را آزار دهد، یا تکیه گاه شما طوری نباشد که پستی و بلندی داشته باشد، و مثلاً پهلوی شما را پس از چند دقیقه فشار دهد.

3-روی یک صدا، کلمه، احساس، تصویر، هدف یا فکر تمرکز کنید.

اصل مراقبه همین مرحله است، یعنی تمرکز بر روی یک چیز
شما در طول مراقبه بر روی یک صدا می توانید تمرکز کنید، البته بدیهی است که، این صدا نباید صدای بلند، آزار دهنده یا سخنرانی که نیاز به تمرکز دارد، یا آهنگ خشن و تند باشد ، بهتر است از موسیقی ملایم و آرامبخش استفاده کنید.
در این قسمت می‌توانید تعداد زیادی موسیقی آرامبخش را رایگان دانلود کنید.
می توانید از صدای طبیعت و پرندگان برای حس تمرکز استفاده کنید.
 به جز موسیقی ، بر روی یک احساس یا تصویر می توانید تمرکز کنید. مثلاً احساس بخشندگی، احساس شفقتو  مهربانی، احساس دوستی، احساس نوع دوستی، انسانیت و عواطف انسانی و احساسات انسانی دیگر.
واضح است که در این قسمت نباید روی احساسات بد، مانند خشم و نفرت و عصبانیت و استرس و غیره تسلط تمرکز کرد.
می توانید بر روی تصاویر زیبا که در ذهن خود، آن را دوست دارید؛ تمرکز کنید. بهترین پیشنهاد استفاده از تصاویر طبیعت است، که شما در آن موقعیت قرار گرفته‌اید. و از آن موقعیت، احساس خوب و لذت بخشی دارید. مثلاً تصویری از طبیعتی بکر، که در سفر اخیر خود داشته اید؛ یا تصویری از آسمان شب، که روزهای گذشته آن را رصد کرده اید. و یا هر تصویر زیبای دیگری که به شما احساس آرامش، لذت و رها شدگی می دهد.
مهم است که باتوجه به مراقبه ای که میکنید؛ تصویری مناسب برای تمرکز انتخاب کنید.

4-تمرکزتان را حفظ کنید

هنگامی که در مراقبه، بر روی چیزی تمرکز می کنید (که در قسمت قبل به آن اشاره شد.)،  مثلاً افکار یا تصاویر یا احساسات یا موسیقی،  ممکن است احساسات، افکار، تصاویر یا هر چیز دیگری، به ذهن شما خطور کند، که حواستان را پرت کند؛ در این جا شما بدون ناراحتی و خشم و سرزنش خود، آنها را بپذیرید و سعی کنید، مجدداً تمرکز خود را روی چیزی که روی آن تمرکز کرده اید برگردانید.
در واقع اصل مراقبه و تمام هدف مراقبه، در همین نقطه شکل می‌گیرد.
که شما ذهن خود را تمرین می دهید تا از چیز های حواس پرت کن، به راحتی بگذرد و بر روی چیزهای اصلی که قرار است، ذهن شما روی آن متمرکز شود، تمرکز کند.
در یک مراقبه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای اگر در شروع کار هستید، کاملاً طبیعی است، که شما در آغاز کار، هر چند دقیقه یکبار حواستان پرت شود، و باید دقت کنید؛ که مجدداً حواس خود را روی آن چیز مثلاً موسیقی یا تصویر ذهنی متمرکز کنید.
همین تصور و تمرکز مجدد، باعث می‌شود قدرت ذهنی، در شما شکل بگیرد؛ که هدف اصلی مراقبه است. مطمئن باشید کم‌کم به مرور زمان و در طولانی مدت، با تمرین مستمر مراقبه می توانید، به درجات عالی تمرکز برسید.

5-زمان مراقبه

زمان مدیتیشن

زمان مراقبه بستگی به آمادگی ذهنی شما دارد. اما به طور معمول زمان مراقبت بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه متغیر است.
شما در ابتدای کار برای جلوگیری از خسته شدن می توانید زمان مراقبه را ۱۵ دقیقه انتخاب کنید، و بعد از گذشت چند ماه، که مهارت شما در تمرکز بالا رفت؛ آن را افزایش دهید.
بهتر است زمان مراقبه بیشتر از ۳۰ دقیقه نباشد ؛ چرا که بعد از اون احساس خواب آلودگی ، خستگی نشستن زیاد در یکجا، و یک حالت بی حوصلگی پس از مراقبه ، شمارا آزار خواهد داد.
نکته مهم؛ آن است که، دقت کنید مراقبه برای خواب نیست و اگر در زمان‌هایی که مراقبه می کنید چرت بزنید، یا خوابتان ببرد؛ باید زمان مراقبه را عوض کنید، و تمرکز در مراقبه از همه چیز مهمتر است.
نکته دوم؛ انجام دادن مراقبه یکی دوبار هیچ فایده ای ندارد. مراقبه شاید در هفته های اول تاثیری نداشته باشد؛ اما پس از یک هفته یا دو هفته، پس از انجام مراقبه مستمر، شما به وضوح درون خود، تغییراتی را احساس خواهید کرد. کم شدن خشم، کم شدن استرس، کم شدن حالت های افسردگی، و آزار های روحی خود مانند وسواس و اضطراب را مشاهده خواهید کرد.
در آخر اگر بخواهم مراقبه را خلاصه برای شما بیان کنم این است که، مراقبه را در زمان کوتاه مثلاً ۲۰ دقیقه، در جای آرام و با تمرکز و به صورت مستمر انجام دهید، تا در طول چند ماه اثرات و نتایج آن را ببینید.
بهتر است مراقبه برای شما یک عادت شود و آن را در هر جا و زمان و مکانی، به راحتی انجام دهید.
———————
تشکر می کنم از شما که تا آخر این مقاله را مطالعه کردید.
در آخر از شما درخواست می کنم تا مطالب دیگر سایت آرامش + را نیز بخوانید.
در اینستاگرام آرامش + و آپارات آرامش + ما مطالب تصویری و فیلم های آموزشی، مرتبط با کنترل استرس و هیجانات منفی را قرار داده ایم .
به ما در شبکه های اجتماعی سر بزنید.
اگر تجربه ای از مراقبه دارید لطفاً برای ما در قسمت نظرات ارسال کنید.
با تشکر از شما
اشتراک گذاری:
برچسب ها:

مطالب زیر را حتما مطالعه کنید

دیدگاهتان را بنویسید