فاجعه سازی ذهنی چیست؟ ؛ 3 راه حل ساده برای جلوگیری از آن

فاجعه سازی ذهنی چیست ؟

بعضی وقتها پیش میاد که ما روزهای کم استرسی رو تجربه میکنیم، اما خیلی از وقت‌ها ذهن ما در همین روزهای کم استرس، شروع میکنه به ساختن انواع نگرانی ها ، و از مسائل کوچکی که در روز پیش میاد، یک کوه بزرگی از مشکلات میسازد. این یک اشتباه رایج در تفکر ماست. به این اشتباه فاجعه سازی ذهنی میگویند.

ذهن ما معمولاً این اشتباه را انجام می‌دهد، تا ما را از خطر ها دور کند. ولی افراط در این اشتباه همیشه نه تنها ما را از خطرات دور نمی کند، بلکه همواره ما را در دام استرس بیشتر، و مشکلات و گرفتاری های ناشی از استرس، قرار می دهد.

اما برای جلوگیری از این اشتباه چه باید کرد؟ و چه طور می توان ذهن خود را و فکر خود را از فاجعه های بی مورد دور کرد؟

ما در این مقاله سعی می‌کنیم، چند راه حل ساده و کاربردی برای شما ارائه کنیم، تا به موقع از این اشتباه آگاه شوید و جلو این سیل ویرانگر را بگیرید.

شروع مبارزه

برای شروع بحث، از یک مثال استفاده می کنم، مثلاً خود را تصور کنید، که در یک صفحه طولانی در صندوق فروشگاهی ایستاده اید و این صف انگار اصلاً جلو نمی‌رود. شما مرتباً ایراد می‌گیرید که چرا صف جلو نمی رود؟ چرا اینقدر معتل شده ام ، چرا صدوق دیگری را انتخاب نکردم ؟ و هزاران فک دیگر.

بیایید یک نگاه دقیق تری به گفتگوهای ذهنی خود داشته باشیم، تا ببینیم چرا ایستادن در صفی معمولی، که حتی ما می‌توانستیم آن را پیش بینی می‌کنیم؛ باید این قدر برای ما استرس زا باشد؟

معمولاً ذهن فاجعه ساز این طور عمل می‌کند: یک مسئله کوچک را به یک مشکل بسیار بزرگ تبدیل می کند. یعنی شما وقتی در فروشگاه ایستاده اید، ذهن شما اینطور تحلیل می‌کند؛ این صفحه جلو نمی رود، و من به کارهایم نمیرسم، و امروز من خراب می شود، و من آینده معلومی نخواهم داشت. به همین خاطر ایستادن در صف را یک فاجعه بزرگ، یعنی از دست دادن آینده تلقی خواهد کرد و مانند یک خطر بزرگ با آن برخورد می‌کند.

به همین دلیل است که پس از آن فکر و خیالات یا بهتر بگوییم گفتگو های ذهنی فاجعه بار، مغز شما احساس خطر کرده و سیستم استرس را در بدن شما فعال می کند.

در واقع ایستادن در صف معادل خراب شدن آینده شماست.

حال که مکانیسم عملکرد ایجاد استرس زیاد را برای یک موقعیت عادی (البته به صورت خیلی خیلی ساده شده و فشرده) متوجه شدید؛ ببینیم چه کاری باید انجام دهیم تا از این فاجعه سازی جلوگیری کنیم.

ما در ادامه دو تا تکنیک برای مواجه شدن با این مسئله را ما پیشنهاد می کنیم که با بکار بستن آن میتوانید تا حد خوبی از بوجود آمدن استرس و اضطراب در موقعیت های مختلف جلو گیری کنید.

1-استفاده از درجه بندی استرس موجود

در این تکنیک، شما باید از قبل، با خود کمی صحبت کنید . یعنی استرس های مهم و حیاتی را برای خود در زندگی مشخص کنید؛ اگر بخواهیم از یک تا ده به استرس‌های زندگی، درجه ای اختصاص دهیم ، یک را به عنوان کارهایی که هیچ استرسی برای ما به وجود نمی آورد، یا حداقل استرس را در بدن ما تولید می کند، در نظر بگیرید. ۱۰ را بدترین چیزی که ممکن است برای شما اتفاق بیافتد(دور از جان شما یعنی فوت کردن یا مردن شماست)، تصور کنید. آن را با استرس ده نشان می‌دهید.

حال برگردید سراغ مثال قبل یعنی صف و میخواهم ببینیم چگونه با این مشکل مواجه شویم. مثلاً در صف سوپرمارکت ایستاده‌اید و منتظرید، که نوبت شما بشود.

ذهن شما شروع می‌کند به فاجعه سازی و ساختن آینده ای نامعلوم، و در نتیجه بالا بردن استرس شما، در این زمان، شما باید به ایستادن در صف ، یک نمره استرس بدهید. یعنی بگویید: کمترین اتفاقی که در زندگی برای من ممکن است بیافتد و برای من استرس زا باشد، عدد ۱ است؛ بدترین فاجعه در زندگی من عدد 10 است.

حال ایستادن و یا کمی معطل شدن در صف سوپرمارکت، چه مقدار استرس را برای من فراهم می‌کند؟ مطمئناً نمی توان گفت، این عدد در مقیاس یک تا ده استرس، 10 یا 9 را برای شما به وجود می‌آورد. بلکه می توانید با کمی آرامش، استرس خود را کنترل کنید و بفهمید، واقعاً استرس شما چند است؟

مطمئنا بعد از اندازه گیری استرس خود متوجه خواهید شد که این استرس آنقدر ها هم که فکر میکردید، قابل اعتنا و مهم نبوده است. و بهتر است خود را سرگرم چیزهای دیگر کنید تا اصلا به این استرس بها دهید.

2- نگاه از بالا به پایین به استرس

در این تکنیک، نیاز است که شما یک نگاه از بالا به پایین به استرس داشته باشید. یعنی موقعیت خود را در یک بازه زمانی از بالا نگاه کنید و از خود این سوال را بپرسید.

در ۳ ساعت آینده ، این اتفاق چه تاثیری روی من و زندگی من خواهد گذاشت؟ در 3 روز آینده چطور؟ در 3 هفته آینده و سه ماه آینده، این استرس چه تاثیری بر من خواهد گذاشت؟

وقتی به این صورت به مسئله نگاه کنید، مشاهده خواهید کرد که استرسی که هم اکنون شما درگیر آن هستید، شاید در ۳ ساعت آینده کمی بر روی شما تاثیر بگذارد، ولی در 3 روز 3 هفته و 3 ماه آینده، نه تنها تاثیری نخواهد داشت بلکه، اصلاً حتی این ایستادن در صف را به یاد هم نخواهید داشت؛ چه برسد به این که بخواهید استرسی را برای ایستادن بر آن تحمل بکنید.

3- تکنیک جایگزین کردن افکار

این دو تکنیک قبل، به شما کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی، استرس خود را کنترل کنید. ولی یک تکنیک ساده برای اینکه چند دقیقه بعد، ذهن شما مرتباَ شروع به ساختن فاجعه نکند، وجود دارد.

حواس خود را پرت کنید.

پس از اینکه ذهن خود را آماده کردید، و به خود گفتید که ، این اتفاق، این حادثه و این ماجرایی که در آن گرفتار شده اید، و به نظر شما استرس زیادی دارد (مثلاً ایستادن در صف سوپرمارکت)، آنقدرها هم مهم نبوده است؛ باید حواس خود را به سمت چیز دیگری پرت کنید.

مثلاً مجله ای را که علاقه مندید، شروع به خواندن کنید، یا شبکه های اجتماعی خود را چک کنید، یا به دوستی که مدت هاست از او بی‌خبرید تماس بگیرید، یا هر کار دیگری که در چند دقیقه‌ای که منتظر هستید، تا نوبت شما شود و می توانید انجام دهید، را اجرا کنید.

به هرحال ذهن ما، همواره در حال فکر کردن و تصمیم گیری و ساختن تصورات است. بهتر است به آن اجازه ندهید که به هر سمت و سویی که خواست حرکت کند.

آن را در جهت مثبت و درستی هدایت نمایید.