با تکنیک لنگر آرامش استرس را به زانو در آورید

مقدمه

چرا لنگر؟ قبل از اینکه با هم درباره تکنیک لنگر آرامش و کنترل استرس صحبت کنیم، یه سوال بپرسم!؟ لنگر میدونید چیه!؟ یه وسیله ای از کشتی است که دوتا شاخک داره! خیلی بزرگ و سنگینه و اکثر کشتی‌ها و شناورهای متوسط و بزرگ این رو دارند. وقتی کشتی میخواد یه نقطه ای ثابت بمونه و توی آب‌های متلاطم حرکت نکنه، لنگر رو می اندازند، لنگر به عمق آب میره و توی سنگهای کف دریا گیر می کنه. به وسیله طناب یا زنجیر ای که بهش متصل شده کشتی یا شناور رو ثابت نگه میداره.

سگهای پاولوف

نقش سگ پاولوف در کنترل استرس

این از لنگر؛ اما قبل از اینکه درباره تکنیک لنگر آرامش برای کنترل استرس تعریف کنم؛ از یه دکتر و سگش که بین روانشناس ها خیلی معروف است باید بگم. این دکتر پاولوف نام داشت. یه سری آزمایش روی سگ ها انجام می داد. اون می اومد موقع غذا خوردن سگ هاش یه زنگی را به صدا درآورد. این کار رو برای چند هفته انجام داد. در همان‌ حال سیستم گوارش آنها را بررسی و نظارت می کرد.

بعد از یه مدتی آزمایش اصلی را انجام داد. این بود که همون زنگی رو که موقع غذا خوردن سگ ها به صدا درآورد. ولی غذایی به اونها مداد. با تعجب زیاد (البته آن زمان که هنوز اینقدر علم روانشناسی پیشرفت نکرده بود.) متوجه شد که سگ‌ها همان رفتاری رو از خودشون نشون میدن که موقع غذا خوردن دارند. یعنی بزاق دهان ترشح میکنه و آماده آماده هضم غذا میشه. سگ احساس گرسنگی می کنه و آماده غذا خوردن میشه. این کار رو با یک سری حیوان دیگه و یکسری انسان دیگه هم انجام داد.

شرطی شدن

متوجه شد همه همون رفتار رو از خودشون نشون میدن. اسم این کار رو شرطی شدن گذاشت. یعنی سگ پاولوف موقع غذا خوردن نسبت به محرک های بیرونی (که همون صدای زنگ بود) شرطی شد شده بودند. وقتی صدای زنگ می شنیدند، بدون اینکه غذای خورده باشن، خود به خود احساس گرسنگی می کرد و آماده غذا خوردن می شدند.

این قاعده در مورد انسان‌ها هم خیلی کاربرد داره. برخی اعمال و رفتار ما بر اساس یکسری محرک هاست. مثلاً ساعتی که ما هر روز ناهار یا شام میخوریم؛ احساس گرسنگی می کنیم؛ با بوییدن لیمو دهان مان ترش می شود یا با فکر کردن به چیزهای ترش و خوشمزه آب دهان راه می‌افتد (مثل من که الان آب دهنم برای آلوچه ترش و زغال اخته آب افتاده) حتی عواملی که باعث ایجاد استرس در ما میشن .

لنگر آرامش،لذت از زندگی

لنگر آرامش ، شرطی شدن و کنترل استرس

حالا این حرف‌ها چه ربطی به لنگر کشتی و دوری از استرس و کنترل استرس داره؟! بیایید تمرین رو شروع کنیم! کار اصلی که ما میخواییم انجام بدیم اینه:

اول محرک بیرونی و فضای آرامش و دوری از استرس برای خودمون ایجاد می کنیم. در واقع ناخودآگاه خودمون رو به یک محرک بیرونی شرطی می کنیم. بعد زمانی که استرس داریم از این محرک استفاده می کنیم تا آرامش بدن ما برگرده.

مراحل انجام تمرین

مرحله اول

اول یه مبل راحتی رو انتخاب کنید. توی یک فضای آرام و زمان مناسب مثلاً عصر یا قبل از ظهر. (نمیخوام شب یا بعد از نهار باشه که خوابتون ببره.)

دوم آروم روی مبل در یک فضای ساکت و بدون استرس بنشینید. یک موزیک آرامبخش یا صدای طبیعت رو برای خودتون پخش کنید. میتونید اون صدا رو از تلویزیون پخش کنید که در همه محیط صدا بیاد یا اگه امکانش رو ندارید هندزفری بذارید. و صدا رو بشنوید

برای دانلود صداهای آرامبخش طبیعت اینجا کلیک کنید .

سوم حالا به یک لحظه آرامش بخش متناسب با موسیقی در حال پخش در ذهنتون تجسم کنید. مثلاً اگه صدای دریا رو برای پخش انتخاب کردید؛ تصور کنید در ساحل دریا در حال قدم زدن هستید، یا اگه صدای جنگل را انتخاب کردید، تصور کنید در جنگل هستید، یا صدای رودخونه یا هرچیز دیگه ای که برای شما آرامبخش هست و استرس رو از شما دورمیکنه! به همین ترتیب ۷ تا ۱۰ دقیقه این تصاویر رو تجسم کنید و به موزیک گوش کنید.

نکته اول : ممکنه حواستون پرت بشه! این مشکل برای بارهای اول اشکال نداره، شما دوباره روی همون موضوع تمرکز کنید؛ مثلاً دریا، رودخونه، جنگل یا هر چیز دیگه ای که به شما آرامش میده.

مرحله دوم

تجسم حال خوب و کنترل استرس

چهارم برای مدت 10 تا 15 دقیقه خودتون رو کاملا در حال قدم زدن، نفس عمیق کشیدن، لذت بردن از محیطی که در اون قرار گرفتید، و در کل احساس آرامش داشتن تصور کنید. خاطرات خوبی رو که در اعماق قلبتون قرار گرفته مرور کنید. مهم احساس خوب داشتن و آرامشی هست که شما در اون لحظه داشته باشید.

نکته دوم: بهتره برای این ۱۰ دقیقه موبایلتون رو در حالت پرواز بگزارید و تلفنتون رو قطع کنید. منظورم اینه که بهتره کسی مزاحمتون نشه.

نکته سوم : حتما یه ساعت زنگ دار یا موبایل بذارید که بهتون این ۱۰ دقیقه رو هشدار بده! چون ممکنه خوابتون ببره یا خیلی در خیالات غرق بشید و از کارتون عقب بمونید.

پنج اما لنگرمون اینجاست! این نکته از همه چی مهمتره ! در تمام مدتی که آرام گرفتید و تصویرسازی می کنید. باید انگشت شصت یکی از دست ها تون را بگیرید و فشار بدید. یا یک گیره روی انگشت شصت یکی از دست ها قرار بدید.

نکته خیلی مهم و مهمترین نکته تمرین اینه که:

در تمام طول تمرین آرامش، یک گیره به انگشت شصت دست تون زده باشید.

کنترل استرس و لنگر آرامش

کار ما تموم شد! این تمرین را برای حداقل سه هفته انجام بدید.

حالا اگه با موقعیت استرس زایی مواجه شدید و خواستید کنترل استرس وارد شده دست خودتون باشه. سریع انگشت شست دست خودتون رو فشار بدید و متوجه اعجاز بدنتون بشید. به شما قول میدم ظرف مدت ۲ تا ۳ دقیقه که این کار رو می کنید یعنی انگشت شصت دست تون رو فشار می دید؛ تمام علائم استرس در شما از بین میره و بدنتون بسیار آرام و بدون استرس میشه. اونوقت تصمیم بگیرید که در اون موقعیت استرس زا باید چه کار منطقی انجام داد.

به این کار میگن لنگر سازی برای موقعیت‌های استرس ‌زا

شرح ماجرا

وقتی شما در حالت استرس یا اضطراب قرار گرفتید. انگشت شست دست تون رو فشار میدید، مغز شما که در ابتدا فرمان استرس داده! حالا بایک پاسخ برای حالت شرطی شده (به کمک فشار انگشت شصت دست مواجه میشه). تمام علائم استرس را از بین می بره، استرس رو کنترل میکنه و آرامش به شما برمی گرده.

نمونه واقعی لنگر آرامش در تیمهای ورزشی

تیم ورزشی و کنترل استرس

کاربرد تکنیک لنگر آرامش در مواجه با استرس

در ورزش های تیمی، یکی از تمرین هایی که روانشناس ورزشی با ورزشکارها انجام میده دقیقا همینه ! اون توی طول تمام جلسات تمرین حاضر میشه. بچه هارو کنار زمین به مدت ۱۰ دقیقه در همان حالت آرامش نگه می داره. توی بازی زمانی که تیم مثلا گل میخوره یا عقبه یا اخراج بازیکن یا هر اتفاق ناخوشتیند دیگه ای مواجه میشه! این تمرین را برای کنترل استرس وارد شده به تیم و بچه‌ها یاد آوری می کنه! مثلاً همه با هم یک آهنگ میخونن یا دست میزند یا انگشت دستشان را نشان می دهد! با این کار اون حالت استرس و درماندگی در تیم بیرون میره و بچه ها طبق تمریناتشان و تاکتیک‌هایی که قبلاً کار کردن شروع به کار می‌کنند! دیگر هیجان زده و پر استرس به بازی ادامه نمی دهند! که احتمال اشتباه بالا برود و در نهایت تیم ببازه.

در پایان

اگه شما هم مثل آن زمانی که توی خونه هستید و همسرتون زنگ زد خبر داد که مادر شوهرعزیز ده دقیقه دیگه میرسه! یا رئیس تون با صدای بلند اسم شماره صدا زد که سریع بیا توی اتاق! و یا وقتی یه راننده دیوانه برای سبقت گرفتن میپیچه جلوی شما! و ناگهان ترمز کردید؛ تمام بدن شما از ترس و استرس شروع کرد به لرزیدن فقط برا یکنترل استرس، انگشت دست دستتون رو فشار بدید! چند نفس عمیق بکشید! (البته اگه قبلش تمرین را انجام داده بودید). به سرعت به وضع آرامش بر می گردید و به کارها تون در کمال آرامش می رسید.

کنترل استرس و کاربرد تکنیک لنگر آرامش در مواجه با استرس

ممنون میشم اگه خاطرات و نظراتتون رو درباره این مقاله و یا تمرینهای مشابه با من و بقیه به اشتراک بذارید. بسیار لطف میکنید که این روش رو و سایت ما رو به دیگران معرفی کنید.

موفق و پیروز باشید.